Yağ, karbonhidrat, protein ve lif, diyetimizde büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz 'makro besin maddeleri' olarak bilinir. Bu besinler, enerji sağlamanın yanı sıra çeşitli özel fonksiyonları da yerine getirir. Tuz, bir mineral olmasına rağmen, genellikle koruyucu ve lezzet artırıcı olarak birçok atıştırmalık ve hazır gıda içerisinde bulunduğu için, besin etiketlerinde makro besin maddeleriyle birlikte listelenir.
Yağ
Diyetimizde yağa ihtiyacımız var. Doğru türdeki yağlardan fazla tüketildiği için yağlar genellikle olumsuz bir itibar kazanır. Yağlar, büyüme, gelişme ve hücresel işlevler için gereklidir. Vücudumuzun hayatta kalması için ihtiyaç duyduğumuz iki temel yağ asidi bulunmaktadır: linoleik asit (LA - bir omega-6 yağ asidi) ve alfa-linolenik asit (ALNA - bir omega-3). Bunlarla birlikte, sağlık faydaları olan dört yarı-esansiyel yağ asidi de vardır: araşidonik asit (AA), gama-linolenik asit (GLNA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahexaenoik asit (DHA). Eğer bu dört asidi diyetinizde yeterince içermiyorsanız, LA ve ALNA içeren yiyecekleri bolca tüketmeye özen göstermelisiniz.
Farklı yağ türleri bulunmaktadır:
- Doymuş Yağlar: Bu yağlar, fazla tüketildiğinde kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkilendirilmiştir. Ancak, son dönemdeki kanıtlar, doymuş yağların kardiyovasküler hastalığın ana sebebi olmayabileceğini göstermiştir, yine de aşırı tüketmekten kaçınılması akıllıca olacaktır.
- Tekli Doymamış Yağlar: Bu yağlar, 'kötü' yani LDL kolesterol seviyesini düşürebilirken 'iyi' yani HDL kolesterolü yüksek tutmaya yardımcı olabilir. Zeytin ve kanola yağları monounsaturated yağlar bakımından zengindir, ayrıca birçok fındık ve tohumda da bulunurlar.
- Çoklu Doymamış Yağlar: İki ana alt gruba ayrılır: keten tohumu, kanola ve cevizde bulunan omega-3'ler ile ayçiçeği ve soya yağı gibi diğer tohum yağlarından elde edilen omega-6'lar. Her iki yağ asidi türü de vücut için esastır çünkü vücutta başka besin maddelerinden sentezlenemezler. Omega-3'lerin ve 6'ların dengesi sağlığımız için önemlidir. Çoğumuz fazla omega-6 tüketirken yeterince omega-3 almıyoruz; ideal olarak bunları en az 1:1-2 oranında tüketmeliyiz (omega 3:6).
- EPA ve DHA: Bu omega-3'ler çoğunlukla yağlı balıklarda, balık yağlarında ve balıkların tükettiği alglerde bulunur. Eğer yağlı balık tüketmiyorsanız, diyetinizde omega-3 kaynağı olan bitkisel gıdalara da yer vermelisiniz.
- Trans Yağlar: Trans yağ asitleri genellikle endüstriyel olarak 'hidrojenlenmiş' yağların üretimi sırasında oluşturulur ve margarinler ile kek, pasta ve bisküvi gibi imal edilmiş gıdalarda kullanılır. Bu gıdalara tekstür ve raf ömrü kazandırır. Ancak, aterojenik özellikte olan trans yağlar, mümkün olduğunca tüketilmemelidir.
- MCT'ler: Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler), karbonhidratlardan daha fazla karbonhidrat benzeri bir şekilde emilir ve metabolize edilir. Yapısal olarak bunlar doymuş yağlardır, ancak vücutta farklı bir şekilde işlenirler ve çok yoğun, verimli bir enerji kaynağı sağlarlar. Hindistancevizi yağı, MCT'lerin harika bir kaynağıdır.
Önemli Noktalar
- Yağlar
- Tüm yağlar kötü değildir; her gün uygun miktarda dahil etmelisiniz.
- Monounsaturated yağlar içeren yağlar kullanışlı olabilir.
- Omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar tüketin.
- İyi kalite bitkisel gıdalardan omega-6 yağlarını içeriğe dahil edin.
- Trans yağları ve kısmen hidrojenlenmiş yağları kaçının.
- MCT yağları faydalı olabilir.
- bahs. ürünleri omega-3:omega-6 dengesi sağlar, monounsaturated yağlar ve MCT'ler açısından zengindir.
Karbonhidrat
Karbonhidratlar, temelde zorunlu olmasa da, son derece etkili bir enerji kaynağıdır. Basit ve kompleks karbonhidratlar olarak iki gruba ayrılır. Basit karbonhidratlar hızlı etki gösterir, yani sindirilir ve emilirler, bu da kan glukozunda keskin bir yükseliş ve düşüşe neden olabilir.
- Basit Karbonhidratlar: Şekerler, hızlı etki gösteren karbonhidratlardır; yani sindirilir ve emilirler, bunun sonucunda kan glukozunda keskin bir yükseliş ve düşüşe neden olurlar.
- Kompleks Karbonhidratlar: Bu karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, ancak bazıları hala hızlı bir şekilde parçalanır. Kompleks karbonhidratlar, pirinç, yulaf, patates, kuskus, kinoa gibi yiyecekleri içerir. Glikozun sindirilme ve emilme hızını gösteren 'Glisemik İndeks' (GI) kompleks karbonhidratların sindirilme hızını gösterir. Yüksek GI'ye sahip yiyecekler, düşük GI'ye sahip olanlara göre daha hızlı sindirilir ve emilir.
- Öneri: İşlenmiş gıdalardan ziyade, lif ve vitamin ve mineral içeren tam gıdalardan daha fazla kompleks karbonhidrat tüketmek daha iyidir. Bu gıdalar genellikle daha doyurucudur.
Önemli Noktalar
- Karbonhidrat
- Şekerli gıda tüketimini en aza indirin.
- Her öğünün temeli olarak düşük GI, kompleks karbonhidratları dahil edin.
- Tüm bahs. ürünleri GI değeri 30'un altındadır ve sindirilebilir karbonhidratlar toplam kalorinin yaklaşık %35'ini sağlar.
Lif
Lif, insanların sindiremedikleri polisakkaritlerden oluşan bir karbonhidrattır. İki ana gruba ayrılır: çözünür ve çözünmez. Lifli gıdaların sindirimi daha yavaş olabilir ve sindirilemez lifler, sağlıklı bir sindirim sistemine yardımcı olabilir.
- Çözünmez Lif: Tahıllar, tohumlar ve sebzeler gibi gıdalar çözünmez lif bakımından zengindir - bu gıdalar sağlıklı bir sindirim sistemine yardımcı olabilir ve tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Çözünür Lif: Bezelye, fasulye, mercimek, yulaf ve meyve gibi gıdalar çözünür lif bakımından zengindir. Bu lifler, sindirim sistemini korumaya yardımcı olmanın yanı sıra kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Önemli Noktalar
- Lif
- Lif, sağlıklı bir sindirim sistemi ve tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Her öğünde yüksek lifli gıdaları tüketin.
- Kolesterolü düşüren çözünür lifli gıdaları her gün tüketin. Otlar özellikle iyidir.
- bahs. ürünleri çözünmez ve çözünür lif bakımından zengindir.
Protein
Protein, kas, cilt, tendonlar gibi birçok dokunun yapısında temel bir rol oynar ve vücuttaki biyolojik süreçlerde yer alan enzimler, hormonlar ve enfeksiyonla mücadele eden antikorların bir bileşeni olarak da görev yapar. Doğada 20 temel amino asit bulunur ve insanlar bu amino asitlerin 9'unu diyetlerine dahil etmelidir. Bu 9 esansiyel amino asit, günlük diyetle alınmalıdır. Ancak özellikle dikkat edilmesi gereken bir amino asit vardır: lösin. Çünkü bu, protein sentezini 'açan' bir amino asittir. Protein sentezini başlatan temel bir enzim olan mTor, lösin seviyesi belirli bir miktara ulaştığında aktive olur ve protein sentezi başlar. Eğer yeterli miktarda lösin yoksa, protein sentezi başlamaz. Görünüşe göre günlük olarak 2.5g'dan fazla lösin almak protein sentezini devam ettirmek için gereklidir ve bu diğer amino asitlerle birlikte alınmalıdır.
Batı diyetinde günlük protein alımı genellikle yetersiz olmasa da, her öğünün yeterince protein içermemesi sıkça görülür. Çoğu protein %5 ila %10 arasında lösin içerir, bu da protein sentezinin tam olarak tetiklenmeyeceği anlamına gelir ve tüm protein anabolik fonksiyonlar için kullanılmaz. Bunun yerine enerji için kullanılır ve eğer yeterli enerji varsa, vücut yağı olarak depolanır.
Önemli Noktalar
- Protein
- Her gün yüksek miktarda protein içeren gıdalar tüketin.
- Düzenli egzersiz yapıyorsanız, daha fazla protein tüketebilirsiniz.
- Tüm bahs. ürünleri yüksek protein içeriğine sahiptir.
- Temel bahs. Tozu, 400 kaloride 2.53g lösin içerir ve bahs. Black Edition 3.45g lösin içerir. bahs. Hazır İçecek ise şişe başına 1.6g, bahs. Bar ise 1.7g lösin içerir.
Tuz
Tuz, sodyum klorürdür. Hem sodyum hem de klorür, günlük olarak tüketmemiz gereken temel elektrolitlerdir. Sorun, çoğumuzun birçok atıştırmalık ve hazır gıdada koruyucu madde ve lezzet artırıcı olarak eklenen tuzun fazlasını tüketmesidir. Çoğu insanın tükettiği sodyumun yaklaşık %90'ı tuz formunda alınır.
Tuz, hidrasyona yardımcı olabilir, bu yüzden izotonik içecekler sodyum ve diğer elektrolitler içerir. Eğer aktif bir kişiyseniz, günlük en az 2.5g tuz tüketin, ancak günlük 6g'yi aşmayın.
Önemli Noktalar
- Diyetimizde bir miktar tuz gereklidir, ancak modern diyetlerle çoğumuz çok fazla tuz tüketir.
- Tüm bahs. Ürünleri, insanların yeterli miktarda tuz almasını sağlamak için nispeten düşük miktarda tuz içerir.