Kiloyu vermek ve yağı yakmak için bir sürü 'uzman' tavsiyesi bulunuyor... ve çoğu pek de iyi değil. Yağ kaybı için hızlı ve kolay çözümler yok, ama basit olabilir – başlamak için ihtiyacınız olan her şeyi size sunmak için buradayız. Aşağıda, yağ kaybı için başlangıç rehberimiz var.
İlk olarak - hedefinizi belirlemek önemli. Çoğu insan "kilo vermek" istediğini söyler... ama bu ne anlama geliyor? Birkaç saat su içmeyi bırakırsanız kesinlikle kilo vereceksiniz, ama bu kiloyu tekrar su içtiğinizde geri alırsınız.
Ancak genellikle 'kilo vermek'ten bahsederken aslında amacımızın "yağ kaybı" olduğunu söyleyebiliriz.
Nasıl Yağ Yakabilirim?
Temelde, yağ yakmak için vücudunuzun kullandığından daha az kalori tüketmelisiniz. Vücudunuzun enerji için yeterli kalorisi olmadığında, ilk olarak kaslarınızdaki glikojen olarak depolanmış enerjiyi, daha sonra da yağ depolarını kullanır. Haftada yarım kilo yağ kaybetmeyi öneriyoruz, fazlası zor olabilir; aşağıdaki rakamlara göz atın:
Haftada yarım kilo yağ kaybetmek için günlük 500kcal açık tüketmelisiniz.
Haftada 1 kilo yağ kaybetmek için günlük 1,000kcal açık tüketmelisiniz (bu çok zor ve önerilmez).
Günlük Kaç Kaloriye İhtiyacım Var?
İhtiyacınız olan kalori miktarı cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve aktivitenize bağlıdır. Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplamak için bu hesap makinesini kullanabilirsiniz. Sonra haftada yarım kilo kaybetmek için bunun 500kcal eksisini, bir kilo kaybetmek için ise 1,000kcal eksisini alın.
Kalorileri Nasıl Hesaplarım?
Bugünlerde çoğu yiyeceğin üzerinde kalori miktarı yazmaktadır, böylece gün içinde sürekli olarak toplamı takip edebilirsiniz. Ayrıca, gün içinde kalori takibini biraz kolaylaştıran myfitnesspal gibi bazı uygulamalar da mevcuttur.
bahs. tüm besinleri tek bir üründe sağlayarak işleri daha da kolaylaştırır, böylece farklı malzemelerin kalorilerini toplamak zorunda kalmazsınız.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacınız cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz, kilonuz ve aktivitenize göre değişir. Bu hesaplayıcıyı kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Ardından haftada yarım kilo kaybetmek için günlük 500kcal, bir kilo kaybetmek için ise günlük 1,000kcal azaltın.
Kalori Hesaplaması Nasıl Yapılır?
Günümüzde çoğu yiyeceğin üzerinde kalori miktarı yazmaktadır, böylece gün içinde toplamı takip edebilirsiniz. Ayrıca, gün içinde kalori takibini kolaylaştıran MyFitnessPal gibi uygulamalar da mevcuttur.
bahs. tüm besinleri tek bir üründe sağlayarak farklı malzemelerin kalorilerini hesaplama ihtiyacını ortadan kaldırır.
Hangi Besinleri Tüketmeliyim?
Ne yerseniz yiyin, sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olun. Her bir besin maddesinin ne işe yaradığı ve ihtiyacınız olan şey hakkında daha fazla bilgi için Beslenme Başlangıç Rehberi'miz sizin için hazır.
Temelde vücudunuzun protein, yağ (unutmayın: yağ sizi şişman yapmaz, fazla kaloriler yapar), karbonhidratlar ve 26 temel vitamin ve mineral dengesine ihtiyacı var. Bunu tek bir öğünde alabilseydiniz ne harika olurdu, değil mi? Size şanslı bir şekilde böyle bir ürünün var olduğunu söyleyebilirim...
Ne İçmeliyim?
Her gün en az yedi veya sekiz bardak sıvı içmelisiniz - bunlar su, çay, kahve, yeşil çay, diyet sodalar veya şeker içermeyen meyve suları olabilir. Ancak, tüm içecekler eşit değildir...
Kaçınmam Gerekenler? (Şeker ve Alkol)
Muhtemelen söylemeye gerek yok ama şekerli içeceklerden ve yiyeceklerden kaçınmanız gerektiğini düşünüyoruz. Zor olabilir ancak şeker tatmin edici değildir ve bağımlılık yapıcıdır - tükettikten sonra hızlı bir şekilde daha fazlasını isteyebilir ve aç hissedebilirsiniz, bu yüzden uzak durmak en iyisidir.
Alkol de bağımlılık yapıcıdır ve yüksek miktarda şeker içerir. Örneğin, bir kutu Bud Light 110kcal'dir (beş kutu 550kcal - ortalama bir erkeğin toplam günlük kalori alımının neredeyse %25'i). Bunlar boş kalorilerdir, yalnızca kaloriler (çoğunlukla şeker) dışında pek besin içermezler. Elbette ara sıra içebilirsiniz, ancak bu kalorileri günlük toplamınıza eklediğinizden emin olun.
Yağ Kaybı Özeti
Kaloriler önemli - eski bir deyişle, "kötü bir diyeti çalıştıramazsınız". Her gün ihtiyacınızdan 500kcal az tüketirseniz, bir haftada yarım kilo kaybedersiniz.
Temel besin maddelerini almak önemlidir - sağlığınız sadece beliniz kadar önemlidir.
En iyi diyet, uygulayabileceğiniz diyettir - hiçbir şey mükemmel değildir, ama sizin için mükemmel olabilir.
Optimal sağlık sadece beslenme ile sınırlı değildir - kaliteli uyku alın, stresi azaltın ve yeterli su alımını sağlayın.
Zaman alacak. Altı kilo kaybetmek için en az üç ay, on iki kilo kaybetmek için altı ay gerekecek. Hızlı bir çözüm yoktur - bu bir maraton, bir sprint değil.
Düzenli olun - kendinizi iki gün aç bırakıp sonra kendinizi ödüllendirerek yapamazsınız. İşleri biraz daha kolaylaştırmak için bir rutine girmeye çalışın.
Günlük ihtiyacınızdan 500kcal daha az tüketin - her yiyeceğin ve içeceğin içerdiği kalorileri anlayarak gerektiğinde ayarlayabilirsiniz.
Belki yorgun hissedeceksiniz - ancak vücudunuz alıştıktan sonra bu his geçecektir.
İyi şanslar!