Beslenme, egzersiz yaparken performansınızı ne kadar iyi bir şekilde gösterebileceğinizde büyük bir rol oynar. Bu rol, farklı sporlar ve aktiviteler arasında değişse de, takip edilmesi gereken bazı genel kurallar bulunur.
Genel Kurallar
Beslenmenizde, tüm temel besinleri almanız için yeterli miktarda tam protein, karmaşık karbonhidratlar, yağ ve vitaminler ile mineralleri içermeye dikkat edin. Bunun üzerine yeterli sıvı alımı, potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır, bu yüzden kalorilerden korkmanıza gerek yok!
Unutmayın: Vücudunuzdan daha fazlasını talep ettiğinizde, vücudunuzun yediği ve içtiği şeylerden daha fazlasını talep eder.
Gününüzü etkili bir şekilde planlamak, iyileşme yolunda ilerlemenizi sağlar. Antrenmanınızdan sonraki bir saat içinde besleyici bir yemek yemek ve iyi bir gece uykusu, zamanınızın en iyi şekilde değerlendirilmesine yönelik 2 başlıca ipucudur. Belirli bir grup içine uyan yiyecekler yemeye çalışmak yerine, genel olarak diyetinizin kalitesine odaklanın; örneğin düşük yağlı yiyecekler veya yapay tatlandırıcıları önlemek gibi.
İçindekiler
Egzersiz için beslenme gereksinimleri
Neden protein her şey değil
İyileşme için beslenme gereksinimleri
Farklı egzersiz türlerini desteklemek için beslenme
Bitkisel beslenmenin rolü nedir?
Egzersiz için Beslenme Gereksinimleri
Protein
Egzersiz konuşulduğunda akla gelen ilk makro besin, proteindir (diyette büyük miktarda ihtiyaç duyulan bir besin). Egzersiz yaparken, özellikle ağırlık antrenmanı yaparken, kaslar temelde yırtılır ve yeniden inşa edilmesi gerekir. Kas yapmak için vücut, proteinleri oluşturan birimler olan amino asitlere ihtiyaç duyar. Vücut, 9 temel amino asidi üretemez, bu yüzden bunları diyetimizden almamız gerekir.
Karbonhidrat
Karbonhidrat genellikle kötü bir ün alsa da, önemli bir makrodur. Diğer kullanımlarının yanı sıra, proteinin diğer görevlerini yerine getirmesi için (kasları onarmak gibi) enerji sağlamaktan başka bir şeydir. Karbonhidratlar, vücutta glikojen olarak depolanır. Sprint ve ağırlık kaldırma gibi aerobik olmayan egzersizler sırasında, vücut karbonhidratı kullanır ve eğer bu stoklar tükenirse, proteini kullanır. Yüzme veya yürüyüş gibi aerobik egzersizler sırasında, glikojen depoları azalırsa, yorgun hissettiğiniz zamanlardır.
Yağ
Karbonhidratlar gibi yağ da genellikle negatif bir şekilde görülür. Aslında yağ, en yüksek kalori yoğunluğuna sahip makro besindir, bu nedenle harika bir enerji kaynağıdır.
Fit Olmaya Çalışırken Neden Protein Her Şey Değil
Diyette yeterli miktarda karbonhidrat olmadığında, vücut egzersizden sonra proteini yakmaya başlar. Bu, iyileşme için daha az protein olduğu anlamına gelir, bu da sonuçları olumsuz etkileyebilir. Karbonhidrat yüklemesi hakkında duymuş olabilirsiniz, bu fikir burada yer alır, performansın etkilenmemesi için vücudun yeterli yakıta sahip olduğundan emin olur, özellikle dayanıklılık sporcuları için. Ne kadar fazla egzersiz yaparsanız, o kadar fazla karbonhidrat ihtiyacınız olur.
Vitaminler ve Mineraller
Vitaminler ve mineraller, yani mikrobesinler, aynı şekilde önemlidir. Mikrobesinler, antrenmandan uyumaya kadar gün boyunca çeşitli işlevlere sahiptir. Örneğin, B vitaminleri vücudun gıdalardaki besinleri enerji için kullanmasına yardımcı olurken, çinko doku yeniden inşasıyla ilgilidir.
Yeterli miktarda su içmek
Yeterli miktarda sıvı almak da önemlidir. Su, sindirim, vücut sıcaklığının ve dolaşımın düzenlenmesine, besinlerin ve oksijenin hücrelere taşınmasına, atık ürünlerin uzaklaştırılmasına ve eklemlere yağ ve destek sağlamaya yardımcı olur.
Egzersiz yaparken vücut ısı üretir ve terlemek, vücudu soğutmak için bir yoldur. Vücut ağırlığının %2'sinin sıvı kaybı, kas işini ciddi şekilde etkileyebilir, bu yüzden egzersiz sırasında değil, gün boyunca düzenli olarak su içmek son derece önemlidir.
İyileşme için Beslenme Gereksinimleri
Kalori alımı
Egzersiz seviyenizi artırdıkça, vücudunuzun belirli besinlere olan talebi de artar. Vücudunuz daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacağından, kalori ihtiyaçlarınız artar.
Mikrobesinler
Terlediğinizde, sodyum, potasyum ve klor gibi elektrolitler de dahil olmak üzere sıvılarınızı kaybedersiniz. Gün boyunca hidrate kalmanız önemlidir ve yiyeceklerin yanı sıra elektrolitler aynı zamanda spor içecekleri ile de tamamlanabilir.
Folat ve B12 vitamini, besinleri hücrelere taşıyan kırmızı kan hücrelerinin düzgün işlevi için hayati önem taşır. Demir, kırmızı kan hücrelerinin etkili bir şekilde oksijen taşımasını sağlar, bu nedenle demir eksikliği yorgunluğa neden olabilir. Kalsiyum ve D vitamini, kemik sağlığını korumaya yardımcı olur ve kırık riskini azaltır.
Egzersiz İyileşmesi
Uyku ve iyileşme aynı şeydir. Uyku, vücuda yenilenme süreleri başlatma zamanı verir. Triptofan ve magnezyum, uyku hormonu melatonini düzenler. Yeterince uyumamak daha kötü bir uyku kalitesine ve dolayısıyla daha yavaş bir iyileşmeye yol açabilir.
Yediğiniz zaman önemlidir
Bir antrenman için doğru bir şekilde yakıt almak önemlidir. Bir seans öncesinde yaklaşık bir saat içinde karbonhidrat içeren küçük bir öğün alın. Ancak, bir antrenmandan sonraki saat içinde en önemli zaman, bir önceki antrenmanınızdan sonra yakıtı etkili bir şekilde almak için zamanlamaktır. Bir antrenman sonrasında bir saat içinde protein ve karbonhidrat içeren bir öğün alın.
Farklı Egzersiz Türlerini Desteklemek İçin Beslenme
Çeşitli egzersiz yöntemleri olduğundan, en kolay kategorilendirmenin aerobik (kardiyo olarak da bilinir) ve güçlü egzersizlere olduğunu söyleyebiliriz. Aerobik egzersiz daha uzun süreli ve sürdürülebilirken, güç antrenmanları genellikle yoğun egzersiz aralıkları içerir ve genellikle kas büyümesi hedeflenir.
Güç antrenmanı ve kardiyo
Güç antrenmanı yaparken, doğru kaynaklardan protein tüketmek, ihtiyacınız olan tüm amino asitleri almanızı sağlar. Burada öne çıkan bir esansiyel amino asit vardır; lösin. Kas yapımını başlatmak için diğer amino asitlerle birlikte öğünde yaklaşık 2.5g lösin almanız gerekir. Soya, pirinç ve fasulye gibi tam protein kaynaklarıyla beslendiğinizden emin olabilirsiniz.
Daha uzun süren egzersizler için yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek, yorgunluğu önlemek ve en üst performansa ulaşmanıza yardımcı olur.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamak için çeşitli bir diyet önemlidir. Çoğu besin, diğerleriyle birlikte tüketildiğinde daha etkilidir, bu nedenle genellikle tüm gıdaları hedeflemek en iyisidir. Absorpsiyon, örneğin D vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerin yağ ile birlikte alındığında daha iyi olabilir.
Bitkisel Beslenmenin Rolü Nedir?
Son zamanlarda bitki bazlı beslenmenin performans için daha iyi olup olmadığı ve et tüketmeyen kişilerin tam egzersiz potansiyeline ulaşamayacağı konusunda çok konuşuluyor. Bitki bazlı beslenme, genel olarak, etçil veya ağır et bazlı bir diyetten daha iyi veya daha kötü değildir. Anahtar nokta, diyetin genel kalitesidir. Örneğin, et içermesi veya içermemesi fark etmeksizin kalsiyum ve D vitamini eksikliği kemik sağlığını olumsuz etkiler. Bitki bazlı diyetin faydaları çevresel etkide kendini gösterir. Örneğin, bitki kaynakları, aynı karbon emisyonu için hayvansal kaynaklara göre sekiz kat daha fazla protein üretebilir.
Bitki bazlı bir diyet, lifin artması ve doymuş yağın azalması yoluyla diyet kalitesini artırabilir. Besin yoğun olabilir, ancak muhtemelen bir vitamin B12 takviyesi gerekebilir.
İhtiyacınız olan tüm temel besinleri almanın kolay bir yolu, beslenmenize bahs. Öğün Tozu eklemektir.